Rutina full body: 4 días por semana

Rutina full body: 4 días por semana

Este programa está diseñado para intermedios que quieren maximizar ganancias.

Estructura

4 días alternando:

• Día A: Énfasis en espalda + bíceps
• Día B: Énfasis en pecho + tríceps
• Día C: Énfasis en piernas + core
• Día D: Énfasis en hombros

Día A - Espalda + Bíceps

• Peso muerto: 4x6-8
• Remo inclinado: 4x8-10
• Pulldown: 3x10-12
• Face pulls: 3x15
• Curl barra: 3x10
• Curl martillo: 3x12

Día B - Pecho + Tríceps

• Press banca: 4x6-8
• Press inclinado: 3x8-10
• Aperturas: 3x12-15
• Fondos: 3x10-12
• Extensión tríceps: 3x12
• Press cerrado: 3x10

Día C - Piernas + Core

• Sentadilla: 4x6-8
• Leg press: 3x10-12
• Rumano: 3x10
• Extensión cuádriceps: 3x12
• Elevación talones: 4x15
• Crunches: 3x20
• Plancha: 3x45s

Día D - Hombros + Core

• Press militar: 4x8
• Lateral raise: 4x12
• Frontal raise: 3x12
• Peck deck inverso: 3x15
• Ab wheel: 3x10
• Russian twist: 3x20

Recomendaciones

• Cada ciclo de 4 días, intenta aumentar el peso un 2-5%
• Si falla la última serie, manten ese peso 2 sesiones más antes de aumentar