Si buscas rutina full body 4 días avanzado, full body 4 dias o fullbody 4 dias, esta es la plantilla: cuatro sesiones A/B/C/D con series, reps y cómo encajar cardio sin machacar piernas dos días seguidos.
Full body 4 días (plantilla)
Plantilla full body de 4 días para intermedios. Si además corres o haces ergs, usa las notas de interferencia: no metas piernas duras + intervalos el mismo bloque.
Para quién: gym 4 días/semana con algo de cardio. Si solo tienes 3 días: usa la rutina híbrida 3 días.
Estructura
Alterna A → B → C → D (ideal Lun/Mar/Jue/Vie o similar, con al menos un día entre C y la siguiente sesión pesada de piernas):
| Día | Énfasis |
|---|---|
| A | Espalda + bíceps |
| B | Pecho + tríceps |
| C | Piernas + core |
| D | Hombros + core |
Cardio: zona 2 los días A/B/D (20–40 min) o en días off. Evita tempo/intervalos el día después de C.
Si tus ergs forman parte de la semana, usa la guía de ergs HYROX para no juntar sesiones duras de agarre y piernas.
Día A — Espalda + bíceps
- Peso muerto: 4×6–8
- Remo inclinado: 4×8–10
- Pulldown: 3×10–12
- Face pulls: 3×15
- Curl barra: 3×10
- Curl martillo: 3×12
Día B — Pecho + tríceps
- Press banca: 4×6–8
- Press inclinado: 3×8–10
- Aperturas: 3×12–15
- Fondos: 3×10–12
- Extensión tríceps: 3×12
- Press cerrado: 3×10
Día C — Piernas + core
- Sentadilla: 4×6–8
- Leg press: 3×10–12
- Rumano: 3×10
- Extensión cuádriceps: 3×12
- Elevación talones: 4×15
- Crunches: 3×20
- Plancha: 3×45 s
Día D — Hombros + core
- Press militar: 4×8
- Lateral raise: 4×12
- Frontal raise: 3×12
- Peck deck inverso: 3×15
- Ab wheel: 3×10
- Russian twist: 3×20
Progresión y recuperación
- Cada ciclo de 4 días, intenta +2–5% en el compuesto principal si completaste las series con 1–2 reps en reserva.
- Si falla la última serie, mantén el peso 2 sesiones más.
- Si el cardio fácil deja de ser fácil, baja series (no “más motivación”).
Si eres híbrido (carrera / ergs)
- Prioriza plan semanal running + gym o plan 4 semanas.
- Si solo tienes 3 huecos: rutina híbrida 3 días suele adherir mejor que forzar 4.
- Plantilla corta: semana híbrida.
- Miedo a perder músculo corriendo: correr sin perder masa muscular.
Preguntas frecuentes
¿Rutina full body 4 días avanzado para quién?
Para quien ya entrena con consistencia (no es el primer mes de gym) y tiene 4 huecos. Si también corres 2–3×/semana, empieza por la rutina híbrida 3 días y pasa a 4 cuando el fácil sigue fácil.
¿Full body 4 días o rutina 3 días híbrida?
Si también corres 2–3×/semana, empieza por 3 días de fuerza (rutina A/B/C). Pasa a 4 cuando recuperas bien y el easy sigue easy.
¿Puedo hacer cardio el día C (piernas)?
Zona 2 corta después a veces. Intervalos o tempo el día de piernas (o al día siguiente): mala idea la mayoría de las semanas. Ver doble sesión.
¿Sirve para principiantes?
Es más intermedio. Si empiezas: rutina principiantes o la guía atleta híbrido.
Empezar gratis cuando quieras registrar fuerza + cardio en la misma semana.