En este artículo
Una rutina full body de 4 días reparte la semana en cuatro sesiones de cuerpo completo (A, B, C y D), cada una con un movimiento de pierna, un empuje y un tirón, y con días de descanso entre ellas. La de abajo usa lunes, martes, jueves y sábado, y distribuye sentadilla, bisagra de cadera, empujes y tirones. No es una división de un músculo por día: ese es el formato que se llama rutina dividida.
Está pensada como referencia para quien ya conoce los ejercicios y puede mantener cuatro sesiones. Si empiezas o tienes menos tiempo, consulta la rutina para principiantes o la rutina híbrida de tres días. Si además corres o remas, prueba la rutina híbrida de 4 días (2 de fuerza + 2 de carrera) o mira qué es un atleta híbrido para encajar el cardio con estas cuatro sesiones.
Semana de ejemplo
| Día | Sesión | Objetivo práctico |
|---|---|---|
| Lunes | A | Sentadilla, empuje horizontal y tirón |
| Martes | B | Bisagra, empuje vertical y tirón |
| Miércoles | Descanso o actividad suave | Recuperación |
| Jueves | C | Pierna unilateral, empuje y tirón |
| Viernes | Descanso | Recuperación |
| Sábado | D | Pierna, empuje y tirón con otras variantes |
| Domingo | Descanso o cardio fácil | Ajustar según la semana |
La distribución es ilustrativa. Si notas que no recuperas entre sesiones, reduce el volumen o usa menos días; cuatro días no son mejores por sí mismos.
Sesiones A, B, C y D
Empieza con calentamiento general y series de aproximación. Si conoces tu máximo, la calculadora de 1RM te da las cargas por porcentaje. Elige cargas que permitan una técnica estable, dejando aproximadamente 2–3 repeticiones en reserva. Las series indicadas son de trabajo.
| Sesión | Pierna | Empuje | Tirón | Accesorio opcional |
|---|---|---|---|---|
| A | Sentadilla o goblet: 3 × 6–8 | Press banca: 3 × 6–8 | Remo: 3 × 8–10 | Plancha: 2 series |
| B | Peso muerto rumano: 2 × 8–10 | Press militar: 2 × 8–10 | Jalón: 3 × 8–12 | Gemelos: 2 × 12–15 |
| C | Zancada o split squat: 2 × 8–10 por lado | Press inclinado: 3 × 8–10 | Remo en polea: 3 × 10–12 | Dead bug: 2 series |
| D | Prensa o sentadilla goblet: 2 × 10–12 | Flexiones o press en máquina: 2 × 10–12 | Jalón o dominada asistida: 2 × 8–12 | Curl o tríceps: 2 × 10–15 |
Estos números son una plantilla editorial, no una dosis óptima para todas las personas. Puedes cambiar un ejercicio por una variante equivalente que domines. Descansa lo necesario para repetir la serie con técnica y esfuerzo comparables.
¿Tu semana también lleva carrera? Organízala en la plantilla gratis o genera la semana en la app con tus días.
Calentamiento y orden dentro de cada sesión
Dedica unos 5–10 minutos a movilidad suave de cadera y hombro, y a series de aproximación del primer ejercicio. Coloca primero el movimiento de pierna, que es el más exigente en técnica y fatiga, después el empuje y el tirón, y deja el accesorio para el final. Si una sesión se te alarga, recorta el accesorio, no el ejercicio principal.
Cómo elegir el ejercicio de cada hueco
La tabla es una plantilla: cada celda es un patrón de movimiento, no un ejercicio obligatorio.
- Pierna dominante de rodilla: sentadilla, goblet, prensa o split squat. Elige la que puedas hacer sin dolor y con rango estable.
- Bisagra de cadera: peso muerto rumano o hip thrust. Si tu espalda baja llega cargada a la sesión siguiente, baja la carga o cambia a una variante con más apoyo.
- Empuje: horizontal (press banca, flexiones) y vertical (press militar). Alterna ambos a lo largo de la semana.
- Tirón: remo para el plano horizontal, jalón o dominada para el vertical.
Cambia un ejercicio solo cuando tengas una razón (molestia, falta de material) y mantén el nuevo al menos cuatro semanas para poder comparar tu progresión.
Cómo adaptarla si no llegas a cuatro días
- Dos días: si corres tres o cuatro días, la rutina full body de 2 días conserva lo esencial de A y B con una semana de ejemplo que incluye carrera.
- Tres días: entrena A, B y C y deja D fuera. Si además haces cardio, la rutina híbrida de tres días ya lo integra.
- Dos semanas muy cargadas: mantén los cuatro días pero deja solo las series principales de cada sesión y quita el accesorio.
- Más de cuatro días de actividad total: no sumes un quinto día de fuerza; convierte los huecos extra en cardio fácil.
Cómo progresar sin añadirlo todo
Registra peso, repeticiones y esfuerzo. Cuando completes el rango previsto con técnica estable en sesiones comparables, prueba un incremento pequeño de carga. Si aumentas el peso, no necesitas añadir también series y cardio esa misma semana.
Si disminuye el rendimiento de varias sesiones o la fatiga no remite, revisa carga total, descanso y distribución. Una sesión peor por sí sola no demuestra sobreentrenamiento ni interferencia.
Cómo encajar running o ergs
Evita que todas las sesiones de fuerza y resistencia sean exigentes. Para organizar el bloque completo, usa el plan semanal de running y gym. Si solo dispones de tres huecos en total, la rutina híbrida de tres días integra ambas capacidades sin convertir cuatro días de gym en una obligación.
La plantilla de registro semanal ayuda a comparar lo previsto y lo realizado. Puedes ver cómo se registran las series en la app.
Preguntas frecuentes
¿Full body cuatro días o una rutina dividida?
Ambas pueden organizarse para trabajar fuerza. Full body reparte varios grupos musculares en cada sesión; una rutina dividida los distribuye por días. Elige según disponibilidad, preferencias y recuperación, sin asumir que un formato garantiza más progreso.
¿Cuánto dura cada sesión?
Con calentamiento, depende de cuánto descanses entre series y de cuánto accesorio incluyas. Como orientación práctica, una sesión con tres ejercicios principales y un accesorio suele caber en una hora; mide la tuya la primera semana y ajusta el accesorio si te pasas.
¿Puedo entrenar dos días seguidos?
Sí, como en el ejemplo (lunes y martes), siempre que la sesión B no repita el esfuerzo de la A: por eso B lleva menos series de pierna. Si arrastras fatiga el martes, sepáralas con un día de descanso y usa jueves y sábado para C y D.
¿Se puede combinar con correr?
Sí, aunque cuatro días de fuerza dejan poco margen. Hazlo con cardio fácil en los días de descanso y revisa el apartado de running y ergs antes de añadir sesiones intensas.
¿Es una rutina para principiantes?
No es la primera opción de esta guía. Si aún estás aprendiendo los movimientos, empieza por la rutina para principiantes y aumenta complejidad cuando puedas mantenerla.
¿Tengo que entrenar al fallo?
No para aplicar este ejemplo. La referencia utiliza repeticiones en reserva. El fallo no es un requisito universal para obtener adaptaciones de fuerza.
Fuentes y alcance
El Position Stand de ACSM de 2026 resume evidencia sobre fuerza, hipertrofia y rendimiento en adultos sanos. La presentación oficial de ACSM destaca la consistencia y señala que el fallo no es imprescindible en todos los programas. No valida las sesiones A/B/C/D de esta página: ejercicios, series y calendario son decisiones editoriales para mostrar una estructura utilizable.
La revisión de Schumann y colaboradores aporta contexto sobre combinar resistencia y fuerza, sin demostrar que esta semana concreta sea mejor que otra. Consulta la metodología editorial.
Empezar gratis para registrar fuerza y cardio en la misma semana.
Organiza tu semana antes de empezar
Esta rutina contiene cuatro sesiones de fuerza. Si tu prioridad es combinar gym y carrera con menos días disponibles, prueba el planificador de semana híbrida: organiza las modalidades, sin copiar automáticamente esta rutina.