Rutina full body: 4 días por semana

Este programa está diseñado para intermedios que quieren maximizar ganancias.

Estructura

4 días alternando:

• Día A: Énfasis en espalda + bíceps
• Día B: Énfasis en pecho + tríceps
• Día C: Énfasis en piernas + core
• Día D: Énfasis en hombros

Día A - Espalda + Bíceps

1. Peso muerto: 4x6-8
2. Remo inclinado: 4x8-10
3. Pulldown: 3x10-12
4. Face pulls: 3x15
5. Curl barra: 3x10
6. Curl martillo: 3x12

Día B - Pecho + Tríceps

1. Press banca: 4x6-8
2. Press inclinado: 3x8-10
3. Aperturas: 3x12-15
4. Fondos: 3x10-12
5. Extensión tríceps: 3x12
6. Press cerrado: 3x10

Día C - Piernas + Core

1. Sentadilla: 4x6-8
2. Leg press: 3x10-12
3. Rumano: 3x10
4. Extensión cuádriceps: 3x12
5. Elevación talones: 4x15
6. Crunches: 3x20
7. Plancha: 3x45s

Día D - Hombros + Core

1. Press militar: 4x8
2. Lateral raise: 4x12
3. Frontal raise: 3x12
4. Peck deck inverso: 3x15
5. Ab wheel: 3x10
6. Russian twist: 3x20

Recomendaciones

• Cada ciclo de 4 días, intenta aumentar el peso un 2-5%
• Si falla la última serie, manten ese peso 2 sesiones más antes de aumentar