HERRAMIENTA GRATIS / RUNNING + GYM
Introduce tu edad y, si las conoces, tu frecuencia cardiaca máxima y en reposo. La calculadora estima tu FC máxima con la fórmula de Tanaka y calcula tus cinco zonas en pulsaciones por minuto, tanto por porcentaje de FC máxima como con el método Karvonen.
Estimación con 208 − 0,7 × edad (0,7 lpm por año). El error individual ronda ±10 lpm: si puedes medirla, usa el valor real.
| Zona | % FCmáx | lpm (% FCmáx) | Para qué sirve |
|---|---|---|---|
| Z1 Recuperación | 50-60 % | 92-110 | Rodajes de recuperación y calentamiento. Buen día después de una sesión dura de piernas. |
| Z2 Aeróbica / base | 60-70 % | 111-129 | Base aeróbica: tiradas largas y carrera fácil. Interfiere poco con la recuperación de la fuerza. |
| Z3 Tempo | 70-80 % | 130-147 | Tempo: ritmo «cómodamente duro». Úsalo con moderación en semanas con mucho gimnasio. |
| Z4 Umbral | 80-90 % | 148-166 | Umbral: bloques de 8-20 min. Una sesión por semana como mucho, lejos del día pesado de piernas. |
| Z5 VO2máx | 90-100 % | 167-184 | VO2máx: intervalos cortos e intensos. Poco volumen y con la semana de fuerza bajo control. |
Añade tu FC en reposo para ver también las zonas por reserva cardiaca (Karvonen).
Guarda tus zonas y planifica tus rodajes de zona 2 junto a tus sesiones de fuerza en la app.
Planificar mi semana en la appLeer: zona 2 para el atleta híbridoSi no has medido tu frecuencia cardiaca máxima, se estima con la fórmula de Tanaka:
FCmáx = 208 − 0,7 × edadEs una estimación poblacional con un error de unos ±10 lpm, así que un valor medido siempre es mejor. Con la FC máxima se calculan las zonas de dos maneras:
% FCmáx: lpm = FCmáx × porcentaje
Karvonen: lpm = FCreposo + porcentaje × (FCmáx − FCreposo)Los porcentajes de cada zona son 50-60, 60-70, 70-80, 80-90 y 90-100 %. Karvonen suele dar rangos más altos en las zonas bajas porque tiene en cuenta tu pulso en reposo.
Casi todo tu volumen de carrera debería estar en zonas 1 y 2: así acumulas kilómetros sin comprometer las sesiones de fuerza. La intensidad (zonas 4 y 5) se limita a una o dos sesiones por semana y se separa del día pesado de piernas. Si quieres profundizar, lee la guía de zona 2 para el atleta híbrido.
Para repartir las sesiones entre los días disponibles, prueba la plantilla de semana híbrida.
Lo más fiable es medirla en una prueba de esfuerzo o en un test de campo. Si no, se estima: esta calculadora usa la fórmula de Tanaka, 208 − 0,7 × edad. Para 35 años da 184 lpm. El error individual ronda ±10 lpm.
Es el rango de esfuerzo suave, entre el 60 y el 70 % de tu FC máxima, en el que puedes mantener una conversación. Desarrolla la base aeróbica con poca fatiga, por eso es la base de la mayoría de los rodajes.
El método de porcentaje aplica los porcentajes directamente a la FC máxima. Karvonen los aplica sobre la reserva cardiaca (FC máxima menos FC en reposo) y suma el reposo, con lo que personaliza más las zonas bajas.
Mídela al despertar, tumbado y antes de levantarte, durante varios días seguidos, y quédate con la media. Un pulsómetro o un reloj fiable sirven. Evita medirla tras una mala noche o un día de entrenamiento muy duro.
Depende de tu nivel y del volumen total, pero para un atleta híbrido suelen ser dos o tres sesiones fáciles, que dejan energía para la fuerza. Concentra la intensidad alta en una sola sesión semanal.
No siempre. Cada marca usa sus propios porcentajes y su propia estimación de FC máxima. Si introduces aquí tu FC máxima real, tendrás un referente más fiable que el valor por defecto del reloj.