HERRAMIENTA GRATIS / FUERZA
Escribe el peso que has levantado y las repeticiones que hiciste, de 1 a 12. La calculadora estima tu repetición máxima (1RM) con las fórmulas de Epley y Brzycki y su media, y te da una tabla del 50 al 100 % con la carga en kilos para tus series.
| % | Carga | Reps típicas | Uso |
|---|---|---|---|
| 100 % | 91,5 kg | 1 | Máximo absoluto |
| 95 % | 87 kg | 2 | Fuerza máxima |
| 90 % | 82,5 kg | 3-4 | Fuerza máxima |
| 85 % | 78 kg | 5-6 | Fuerza |
| 80 % | 73,5 kg | 7-8 | Fuerza e hipertrofia |
| 75 % | 69 kg | 9-10 | Hipertrofia |
| 70 % | 64 kg | 11-12 | Hipertrofia |
| 65 % | 59,5 kg | 13-15 | Resistencia muscular |
| 60 % | 55 kg | 15-20 | Técnica y resistencia |
| 55 % | 50,5 kg | 20+ | Calentamiento |
| 50 % | 46 kg | 25+ | Calentamiento |
Las repeticiones por porcentaje son orientativas: varían con el ejercicio y la persona.
| Objetivo | Carga | Series |
|---|---|---|
| Fuerza | 78 kg a 84,5 kg | 3-5 repeticiones |
| Hipertrofia | 64 kg a 73,5 kg | 6-12 repeticiones |
| Técnica y resistencia muscular | 55 kg a 64 kg | 12-15 repeticiones |
Crea tu semana de fuerza con estas cargas: en la app registras series y repeticiones y las combinas con tu carrera.
Crear mi semana de fuerza gratisVer rutina full bodyLas dos fórmulas convierten una serie submáxima en una estimación de la carga que levantarías una sola vez:
Epley: 1RM = peso × (1 + repeticiones ÷ 30)
Brzycki: 1RM = peso × 36 ÷ (37 − repeticiones)Con una sola repetición, el peso levantado ya es tu 1RM. La tabla de porcentajes multiplica la media de ambas fórmulas por cada porcentaje y redondea a 0,5 kg, el salto habitual de los discos pequeños.
Usa el 1RM para fijar tus cargas de trabajo, no para ir al máximo. Si corres, mantén el trabajo pesado en 2 o 3 días de fuerza con series de 3-6 repeticiones y deja los días de piernas lejos de tu sesión de calidad de carrera. Para llevarlo a la práctica, consulta la rutina full body o la rutina híbrida de 3 días, que indican series y repeticiones por ejercicio.
Se estima a partir de una serie submáxima. Con Epley, 1RM = peso × (1 + repeticiones ÷ 30); con Brzycki, 1RM = peso × 36 ÷ (37 − repeticiones). Por ejemplo, 80 kg × 5 repeticiones da 93,3 kg con Epley y 90 kg con Brzycki.
Ninguna es exacta para todo el mundo. Con pocas repeticiones (hasta 5-6) dan valores casi iguales; con más repeticiones se separan. Por eso mostramos las dos y su media como referencia.
No hace falta probarlo a menudo. Para la mayoría basta estimarlo cada 4-8 semanas con una serie de 3-5 repeticiones y actualizar las cargas. Un 1RM real aumenta el riesgo y la fatiga, así que reserva esas pruebas para momentos concretos.
Con muchas repeticiones influye más la resistencia muscular que la fuerza máxima, y las fórmulas se alejan del valor real. Para una estimación fiable, usa series de entre 2 y 8 repeticiones cerca del fallo.
Funciona mejor en ejercicios básicos y estables como sentadilla, press de banca y peso muerto. En ejercicios muy técnicos o de aislamiento, el resultado es menos fiable.
Como referencia, para fuerza se trabaja entre el 85 y el 92 % en series de 3-5 repeticiones, y para hipertrofia entre el 70 y el 80 % en series de 6-12. Son rangos orientativos que se ajustan según tu nivel y recuperación.